Diet keto telah dibangunkan untuk merawat pesakit kencing manis, tetapi beberapa doktor memutuskan untuk mencubanya untuk penurunan berat badan. Mari ketahui untuk siapa diet sedemikian sesuai dan apa bahaya yang boleh dibawanya, cara memilih produk dan mencipta menu.
Apakah Diet Keto?
Diet ketogenik atau keto ialah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Diet ini membantu mengurangkan paras gula dalam darah, meningkatkan sensitiviti insulin, meningkatkan kesejahteraan dan menurunkan berat badan dengan mengubah metabolisme.
Perubahan dalam diet membawa kepada keadaan ketosis - mod metabolik di mana badan memperoleh tenaga daripada makanan haiwan. Sumber tenaga utama ialah badan keton: aseton, asetoasetat dan asid beta-hidroksibutirik. Ini adalah bahan yang terbentuk di dalam hati daripada tisu lemak badan sendiri dan lemak yang ditelan. Badan keton, bukannya glukosa, menyuburkan organ dalaman, tisu otot dan otak.
Proses ketosis boleh dicetuskan oleh puasa, tetapi diet keto membolehkan anda memasuki keadaan ini dan mengekalkannya secara kekal tanpa risiko kepada kesihatan.
Tanda-tanda ketosis:
- aseton atau bau nafas buah;
- peningkatan paras badan keton dalam darah, air kencing dan nafas;
- mengurangkan selera makan dan kelaparan;
- Kehilangan kekuatan, yang selepas beberapa hari boleh digantikan dengan kesejahteraan normal dan peningkatan aktiviti otak;
- gangguan gastrousus, dahaga dan kerap membuang air kecil;
- penurunan berat badan;
- Kerengsaan;
- Insomnia.
Ketosis ialah keadaan metabolik semula jadi badan di mana lemak badan dan tisu adipos menjadi sumber tenaga utama dan bukannya glukosa.
Jenis pemakanan:
- Standard: 75% lemak, 20% protein dan 5% karbohidrat daripada jumlah pengambilan kalori;
- kitaran: lima hari keto berselang-seli dengan dua hari makanan berkarbohidrat tinggi;
- Kumpulan sasaran: sesuai untuk atlet;
- kandungan protein tinggi: berbeza daripada versi standard dalam nisbah unsur (60% lemak, 35% protein dan 5% karbohidrat).
Kebanyakan kajian dan artikel menumpukan pada diet standard dan tinggi protein. Pilihan kitaran dan sasaran kurang dipelajari dan disyorkan untuk atlet dan pembina badan.
Diet keto adalah diet dengan peratusan lemak yang tinggi dan minimum karbohidrat. Badan mendapat tenaga daripada makanan haiwan dan bukannya glukosa. Diet ini boleh membantu menurunkan paras gula dalam darah dan insulin serta membantu anda menurunkan berat badan.
Makanan yang perlu dielakkan
Diet keto tidak boleh dipanggil tanpa karbohidrat: jumlah hariannya ialah 5% daripada makanan atau 20-50 gram produk.
Tetapi untuk memulakan dan mengekalkan keadaan ketosis, anda perlu menghapuskan makanan yang kaya dengan karbohidrat dari menu atau mengurangkan kuantitinya:
- Produk bijirin dan kanji: beras, pasta, bijirin, kentang;
- makanan dan minuman manis: soda, jus buah-buahan, makanan yang dibakar, dsb.;
- semua buah-buahan kecuali beri;
- kacang dan kacang;
- produk diet dan makanan rendah lemak;
- sos dan perasa yang mengandungi gula dan lemak tidak sihat;
- Alkohol.
Makanan untuk dimasukkan ke dalam diet anda
Makanan penting termasuk dalam diet keto:
- Daging: stik, sosej, bacon, ayam dan ayam belanda;
- Ikan: salmon, tuna, makarel;
- Makanan laut;
- telur;
- mentega dan krim masam;
- Keju: Cheddar, kambing, krim, mozzarella atau keju biru;
- kacang dan biji;
- minyak zaitun, kelapa dan alpukat;
- alpukat segar dan guacamole;
- Sayuran rendah karbohidrat: kebanyakan sayur-sayuran hijau, tomato, bawang, lada;
- Rempah: garam, lada, rempah dan herba.
Makanan Rendah Karbohidrat Sesuai untuk Diet Keto:
- 0% Karbohidrat: Daging lembu, kambing biri-biri, ayam, telur, daging babi (termasuk bacon), dendeng, salmon, sardin, trout, mentega, zaitun, minyak kelapa dan alpukat, air, kopi, teh.
- 0-5%: Hati, kerang, udang, tuna, udang galah, ikan kod, tomato, kembang kol, timun, asparagus, cendawan, keju, krim masam, yogurt (termasuk yogurt Yunani).
- 5-10%: Brokoli, bawang, pucuk Brussels, kangkung, terung, lada, kacang hijau, alpukat, buah zaitun, strawberi.
- 10-15%: limau gedang, aprikot, walnut.
- 15-25%: badam, kacang tanah.
Sebagai snek, pakar mengesyorkan makan makanan laut, keju, buah zaitun, daging, telur rebus, kekacang, beri, coklat gelap dan sebahagian kecil sisa daripada sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam.
Menu untuk minggu demi hari
Isnin
- Sarapan pagi: bacon, telur, tomato.
- Makan tengah hari: Salad ayam dengan keju feta dan minyak zaitun.
- Makan malam: salmon dan asparagus dalam mentega.
Selasa
- Sarapan pagi: Telur dadar dengan keju kambing, tomato, selasih.
- Makan tengah hari: Susu badam, mentega kacang dan smoothie koko dengan pengganti gula.
- Makan malam: Bebola daging, keju cheddar dan sayur-sayuran.
Rabu
- Sarapan pagi: Keto milkshake – seperti mentega kacang atau strawberi.
- Makan tengah hari: Salad udang dengan alpukat dan minyak zaitun.
- Makan malam: Iga babi dengan brokoli, salad dan parmesan.
Khamis
- Sarapan pagi: Telur dadar dengan alpukat, salsa, lada, bawang dan rempah ratus.
- Makan tengah hari: Kacang, batang saderi dengan salsa dan guacamole segar.
- Makan malam: Ayam pesto dengan keju krim dan sayur-sayuran segar.
Jumaat
- Sarapan pagi: Yogurt dengan mentega kacang, koko dan pemanis.
- Makan tengah hari: Daging lembu dalam minyak kelapa dengan sayur-sayuran.
- Makan malam: Burger tanpa roti dengan bacon, keju dan telur.
Sabtu
- Sarapan pagi: Telur dadar cendawan dengan ham dan keju.
- Makan tengah hari: ham, keju, kacang.
- Makan malam: Ikan putih, telur dan bayam dalam minyak kelapa.
Ahad
- Sarapan pagi: Telur hancur dengan bacon dan cendawan.
- Makan tengah hari: Burger dengan salsa, keju dan guacamole.
- Makan malam: stik, salad, telur.
Makanan semulajadi yang sesuai untuk diet keto termasuk daging, ikan, mentega, telur, keju, cendawan, sayur-sayuran rendah karbohidrat, kacang dan biji.
Keberkesanan menurunkan berat badan pada diet keto
Tiada diet sahaja akan mengakibatkan penurunan berat badan jangka panjang dan boleh membahayakan kesihatan anda. Selepas penurunan berat badan sementara, orang kembali ke keadaan sebelumnya, kadang-kadang mendapat lebih berat daripada sebelum perubahan diet. Cara yang selamat dan berkesan untuk mencapai berat badan yang anda idamkan serta mengekalkan kesihatan dan kecergasan adalah dengan mencari gaya hidup dan pelan pemakanan yang sesuai yang boleh anda ikuti dengan bantuan pakar.
Pakar mengesahkan bahawa diet keto adalah 2.2 kali lebih berkesan untuk penurunan berat badan daripada diet rendah lemak. Penurunan berat badan berlaku disebabkan oleh:
- meningkatkan jumlah protein dalam diet;
- selera makan berkurangan;
- perubahan dalam tabiat makan;
- Mendapatkan tenaga daripada lemak dan bukannya glukosa;
- pembakaran lemak yang cepat;
- metabolisme yang lebih baik disebabkan oleh peningkatan sensitiviti insulin.
Rejim keto tidak memerlukan pengiraan kalori yang berterusan, mewujudkan rasa kenyang, mempercepatkan pembakaran lemak dan menghalang pembentukannya.
Kemudaratan diet keto
Pada 2018, profesor Poland Maciej Banach membentangkan laporan tentang bahaya diet rendah karbohidrat di Kongres Kardiologi Persatuan Eropah. Kajian mendapati bahawa dalam kumpulan kawalan 24,000 peserta, risiko kematian akibat penyakit jantung, strok dan kanser adalah 50%, 51% dan 35% lebih tinggi di kalangan mereka yang mengambil diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat, masing-masing.
Pada bulan Januari 2020, organisasi antarabangsa Jawatankuasa Perubatan untuk Perubatan Bertanggungjawab mengesyorkan mengalih keluar diet rendah karbohidrat, termasuk diet keto, daripada Garis Panduan Pemakanan 2020-2025 untuk Orang Amerika. Doktor telah menegaskan bahawa diet sedemikian meningkatkan risiko penyakit jantung.
Selain itu, keadaan ketosis mempunyai kesan sampingan yang perlu anda ketahui.
Selesema keto
Kemerosotan umum keadaan yang berlaku apabila terdapat perubahan dalam diet dan berlangsung selama beberapa hari. simptom:
- keletihan fizikal,
- sakit kepala dan pening,
- mengurangkan perhatian dan prestasi,
- rasa lapar
- gangguan tidur,
- mudah marah,
- gangguan pencernaan,
- peningkatan dahaga,
- kerap membuang air kecil,
- kekejangan otot,
- degupan jantung yang laju.
Dalam beberapa minggu pertama adalah perlu untuk mengikuti diet dengan ketat untuk membiasakan badan dengan diet baru. Jika anda mempunyai simptom selesema keto, adalah penting untuk makan dengan baik dan minum sekurang-kurangnya 2 liter cecair setiap hari, sebaik-baiknya dengan elektrolit. Pakar mengesyorkan menambah minyak MCT (asid lemak yang berasal daripada kelapa dan minyak sawit), mineral (garam, soda, magnesium), kafein, kreatin, protein whey dan makanan yang mengandungi serat ke dalam diet anda. Di samping itu, anda perlu mengurangkan aktiviti fizikal.
Kumpulan risiko: semua orang yang beralih kepada diet keto.
Ketoasidosis
Ketosis ialah mod fisiologi semula jadi di mana badan menghasilkan jumlah badan keton yang diperlukan oleh badan. Ketoasidosis adalah keadaan patologi di mana kepekatan glukosa dan badan keton terlalu tinggi, yang boleh menyebabkan koma dan kematian. Ketoasidosis boleh disebabkan oleh diabetes, berpuasa berpanjangan, atau tindak balas terhadap peningkatan jumlah lemak dalam diet.
Kumpulan risiko: orang yang menghidap diabetes jenis I dan jenis II, kanak-kanak berumur 1-13 tahun, ibu yang menyusu.
Batu karang
Menurut kajian, diet ketogenik boleh mencetuskan pembentukan batu karang dalam 6.7% pesakit.
Kumpulan risiko: kanak-kanak yang menghidap epilepsi.
Diet keto untuk diabetes
Para saintis telah mengesahkan manfaat diet keto untuk penghidap diabetes jenis II. Dalam satu kes, 95% pesakit mengurangkan atau menghapuskan ubat, berbanding 62% peserta pada diet tinggi karbohidrat. Dalam kajian lain, 75% peserta kajian meningkatkan sensitiviti insulin.
Di samping itu, kemungkinan penggunaan ketosis untuk memerangi pembentukan sel kanser, untuk merawat jerawat, epilepsi pada kanak-kanak, penyakit jantung dan otak, dan sindrom Parkinson dan Alzheimer sedang dikaji. Walau bagaimanapun, bahan saintifik yang dikumpul masih belum mencukupi untuk membuat kesimpulan yang kukuh.
Diet keto digunakan secara berkesan untuk merawat diabetes jenis II. Dalam kes lain, faedah perubatan diet rendah karbohidrat memerlukan penyelidikan tambahan.
Pendapat doktor
Kami bertanya kepada Evgenia Mayevskaya, calon sains perubatan, ahli gastroenterologi dan pakar pemakanan, beberapa soalan.
Adakah diet keto bermanfaat atau berbahaya?
"Ia bergantung pada dos." Hari ini, strategi pemakanan ini tidak diiktiraf oleh mana-mana komuniti pemakanan global dan oleh itu tidak boleh disyorkan oleh perubatan rasmi.
Dengan bentuk pemakanan ini, lebih daripada 80% kandungan tenaga makanan berasal dari lemak dan pengambilan karbohidrat dihadkan kepada 20 g sehari atau sehingga 50 g, yang lebih lembut dan boleh diterima sedikit. Pada asasnya, diet keto kebanyakannya rendah karbohidrat (dan peralihan ke ketosis dikaitkan dengannya) dan selalunya tinggi protein. Dengan jenis diet ini, badan mempunyai banyak lemak tepu, termasuk lemak trans, serta protein.
Selalunya berlaku bahawa kebanyakan penganut diet keto tidak mempunyai idea yang jelas pada peringkat awal tentang makanan yang boleh diterima dalam diet ketogenik, tetapi lebih kurang jelas apa yang harus dielakkan. Oleh itu, produk daging digunakan, yang mempunyai akibat.
Ini boleh menyebabkan kekurangan serat, yang terdapat dalam makanan yang mengandungi karbohidrat, serta kekurangan vitamin larut air seperti C dan mineral. Makanan sedemikian hampir tidak boleh dianggap selamat. Dan sangat sukar untuk berpegang padanya sepanjang hidup anda, tetapi hanya pilihan ini membolehkan anda memastikan berat badan yang stabil apabila ia datang untuk menurunkan berat badan.
Apakah akibat dan bahaya diet keto?
Penurunan berat badan pada peringkat awal boleh menjadi sangat mengagumkan, walaupun sebelum badan beralih kepada ketosis dan pembakaran lemak sebenar daripada air belum bermula. 1 g karbohidrat menyimpan empat kali lebih banyak cecair dalam badan daripada protein, dan perkara pertama yang anda perhatikan ialah penurunan jumlah badan. Sekiranya terdapat banyak berat badan berlebihan, maka hasilnya pada mulanya menggalakkan.
Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa jika diet tetap sama, semuanya akan kembali. Dan tidak semuanya begitu cerah. Berikut adalah beberapa akibat negatif:
- kelemahan umum, keletihan semasa pelarasan;
- hipoglikemia;
- nafas berbau dan bau peluh (disebabkan oleh banyaknya makanan daging);
- Gangguan najis (sembelit atau kecenderungan cirit-birit);
- loya;
- Gangguan pankreas dan pundi hempedu, terutamanya dalam penyakit batu karang di mana-mana peringkat;
- dispepsia gastrik;
- batu karang (dengan pematuhan jangka panjang) dan disfungsi;
- kemungkinan kemerosotan profil lipid ke arah aterogenik;
- Pertambahan berat badan apabila beralih kepada diet campuran biasa.
Saya juga mengaitkan strategi pemakanan ini dengan peningkatan risiko osteoporosis dan aktiviti otak yang semakin teruk.
Terdapat beberapa kajian asing yang berwibawa yang ahli kardiologi lebih biasa, yang menunjukkan bahawa apabila menggantikan karbohidrat dalam diet dengan lemak dan protein untuk tujuan penurunan berat badan, risiko penyakit kardiovaskular meningkat dengan ketara, kira-kira 3.5-5%. Ini bermakna risiko strok dan serangan jantung boleh meningkat hanya dengan menukar diet anda.
Jika seseorang tidak mengalami gangguan di atas, jika dikehendaki, anda boleh mencuba diet keto dan menilai kesannya.
Strategi yang sama, tetapi tanpa memperkenalkan ketosis, tetapi dengan sekatan kandungan karbohidrat yang ketara (tepatnya dengan mengurangkan karbohidrat ringkas), pada mulanya disyorkan untuk pesakit yang mengalami metabolisme karbohidrat terjejas, contohnya jika tahap glukosa atau insulin meningkat. Sebaik sahaja anda mendapat inspirasi daripada keputusan pertama dalam mengurangkan jumlah badan, ia sentiasa lebih mudah untuk meneruskan.
Mungkin hanya tidak makan gula-gula dan karbohidrat ringkas? Juga, adakah ia membantu mengurangkan paras gula dan menurunkan berat badan tanpa ketosis?
Mengambil kira data mengenai strategi pemakanan jangka panjang dan paling berkesan serta pengalaman saya sendiri, saya boleh mengatakan bahawa anda sebenarnya boleh menurunkan berat badan dengan meninggalkan gula-gula: makanan manis bukan sahaja tinggi kalori, tetapi juga merangsang selera makan.
Bagi kebanyakan orang, bagaimanapun, kesannya tidak mungkin berpanjangan dan kilogram yang hilang akan kembali. Manusia sentiasa menginginkan apa yang dilarang kepadanya, dan dalam keadaan lemah sementara dia membiarkan dirinya dan makan terlalu banyak.
Tetapi walaupun diet sedemikian, yang tidak bermakna rendah karbohidrat tetapi terhad kepada gula ringkas, boleh menyebabkan penurunan berat badan dan dengan itu menormalkan paras gula dalam darah.